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初心者の初ハーフマラソン、完走を目指すならまずはこの練習法がおススメ!

2019/10/06
 
マラソン
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どうもマサキングです。

 

興味本位で友達に誘われるままハーフマラソン大会にエントリーしてしまった…


もしくは人生で一回くらいちゃんとしたマラソン大会に出たい!


フルは長そうだけどハーフマラソンぐらいなら何とかなるんじゃ…と思ってエントリーをした方。

 

今回は「完走」する為の最低限やるべき事を全く運動してこなかった自分の経験をもとに書いていきますね。

 

何といってもまず悩むポイントは練習方法ではないでしょうか?

 

結論から言いますと週に1回の軽いジョギングくらいの練習量なら本番に猛烈に後悔します!!

 

特に今まで学校のマラソン大会くらいの経験しかもっていない人は要注意です。

 

ハーフくらいの距離なら余裕でしょ♪とか思ってると大変な事に...

 

上記は全て僕の事なんですけどね…笑

 

マラソン大会に出るという目標ができてとにかく走り出したくてうずうずしてると思いますが練習も続けなければ意味がありません。

 

初めたてのころは特にメキメキと上達を実感できるので


「あれ?案外いけるな♪」

 


と思い練習も週2、走っても30分くらいをマイペースで走るだけ。



と、こんな感じでふわっと本番を迎えると本当に地獄を見ます…

 

そうならない為にも初心者だからこそ大切な練習の習慣作りからまずは始めましょう!

 

完走を目指すならこの3つから始めよう!


①ランニング開始前のストレッチを必ずする癖をつける!

②週に最低3日は走る!

③距離ではなくて時間で走る!

 


 

①ランニング開始前のストレッチを必ずする癖をつける!

 

初心者ほどとにかく練習しなければと気持ちが先走ってしまってストレッチをせずに走り出してしまうことが多いと思います。

 

 

それは本当に危険な事で筋肉や関節が固まったまま走り出す事になるので故障の原因になります。

 

頭では準備運動が必要なのはわかってるけどちゃんとやると何だか面倒くさい…

 

そう思っている人も多いはず!

 

でも初めのうちは特にそんなに時間をかけなくても大丈夫です。

 

とにかく簡単に5分くらいでもいいのでストレッチをしましょう。

 

僕も最初は必要ないと思ってあまりやっていなかったんですが少しでもやると

 

明らかに走るときに体に変化が!!

 

特に運動不足の人ほど体が硬いので長い時間ではなくても3分くらいで効果充分なので是非簡単なものでいいのでストレッチをする習慣をつけてみてください。

 

僕の実際に練習や走る前にやっているおススメストレッチは違う機会で紹介します(^^)

 

②週に最低3日は走る!

 

練習初めは気合が入っているので毎日でも走ろうと意気込んでいるかもしれません。

 

しかし無理は禁物で足を痛めてしまってはどうしもうもありません。

 

筋トレと同じでマラソンも練習効果を上げるたうえで最も大切なのは筋肉の

“超回復”の効果でパワーアップさせていきましょう!

 

超回復とは簡単に言うと刺激を受け破断した筋線維がその後約48~72時間(2~3日)で以前よりも強い筋肉修復されパワーアップします。

 

それにより持久力や心肺機能が向上していきます。

 

なので週に1~2のペースで走ってもせっかく練習で付きかけている筋肉が元に戻ってしまいいつまでも成長しません。

 

週休二日の人がほとんどだと思うのですが残念ながら一回は仕事前か仕事が終わってから走る練習をしなければ効果的な成長は見込めません。

 

でも休みの日ならまだしも仕事のある日は気分憂鬱になりますが、ハーフマラソンを楽しく完走するために曜日を決めて習慣づけるようにしましょう。

 

ぼくも正直仕事の日は気も重いのですがそんな時はとにかく家に帰った瞬間に走る格好に着替えてすぐに家を飛び出すようにしています!笑

 

勢いで飛び出すと走らないと仕方ないので結構自分には鞭打つけど

効果的(・´з`・)

 

この週に三回走るペースって意外と継続難しいので走る日にちはルーティン化してしまった方が楽ですよ。

 

 

③距離ではなくて時間で走る!

 

距離で練習量を決めてしまうと達成感はあるしこんだけ走れたっていう満足感もあります。

 

でも初心者だからこそ走る時間で練習をしたほうが継続しやすいです。

 

時間で区切ったほうが理由としては

 

〇その時の自分の状態に合わせたペースで走れる

 

〇終了時間が明確に分かるので一日の予定に組み込みやすい

 

〇融通が利く

 

ですね。

 

今日は何キロ走るぞって目標を決めてしまうとどんなペースであれその目標を達成するまでやめにくいものです。

 

 

それならいっそ時間で決めてしまえば自分の調子が多少悪くても時間が来たら気持ちよく終われます。

 

どんな事でもそうですが小さな成功体験の積み重ねが自信に繋がっていきます。

 

時間ならどれだけスローペースでもその時間が来れば終わりですから達成感が得られ習慣として続ける自身にもなると思います。

 

その日のどのタイミングで何時まで走るか明確に決めれるので自分の好きな時に予定を入れやすい。

 

融通が利くというのは体調が良いか悪いかで練習を調整しやすい事もあります。

 

 

体調が悪かったら早めに切り上げる事もしやすいですいし、調子が良ければ延長する時間を決めやすい。

 

とにかくマラソン本番に向けての練習は“継続”しなければ意味が無いんです。

 

走る事にはほかにも体にいい事がいっぱいなのでとにかく続けて練習し

 

本番は気持ちよくゴールしましょう\(^o^)/

 

今回はここまで!

 

ありがとうございました!!

 

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